Prüfungsangst überwinden: Wie du ruhig und fokussiert bleibst

Prüfungsangst – ein unangenehmes Gefühl, das viele kennen. Das Herz rast, die Hände werden schwitzig, der Kopf fühlt sich leer an. Gerade wenn es darauf ankommt, scheint das Gehirn zu blockieren. Aber warum passiert das, und was kannst du dagegen tun?

Jetzt erfährst du, warum Prüfungsangst entsteht, welche Strategien helfen und wie du Prüfungen mit mehr Ruhe und Selbstvertrauen meisterst.

Warum haben wir Prüfungsangst?

Prüfungen sind oft mit Druck verbunden – sei es von der Schule, den Eltern oder uns selbst. Unser Gehirn erkennt den Stress als Bedrohung, aktiviert das „Kampf-oder-Flucht“-System und setzt Adrenalin frei. Das kann hilfreich sein, wenn wir uns motivieren wollen – aber wenn die Angst überhandnimmt, blockiert sie unser Denken.

Häufige Ursachen für Prüfungsangst sind:

Hohe Erwartungen (eigene oder von anderen)

Schlechte Erfahrungen mit Prüfungen

Mangelnde Vorbereitung oder Selbstzweifel

Angst vor Bewertung und Versagen

Wie du deine Prüfungsangst in den Griff bekommst.

Die gute Nachricht: Prüfungsangst ist nicht angeboren – sie kann überwunden werden! Hier sind einige bewährte Strategien:

1. Die richtige Vorbereitung – Sicherheit gibt Ruhe

Oft kommt Angst daher, dass wir uns unvorbereitet fühlen.

Erstelle einen realistischen Lernplan – kleine Schritte sind effektiver als Last-Minute-Panik.

Nutze verschiedene Lernmethoden (z. B. Karteikarten, Mindmaps, lautes Erklären).

Simuliere die Prüfungssituation – das gibt dir mehr Sicherheit.

2. Atmung und Entspannungstechniken - Stressreaktionen stoppen

Ein ruhiger Geist denkt klarer.

4-7-8-Atmung:

4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden halten, 8 Sekunden ausatmen.

Progressive Muskelentspannung:

Spanne nacheinander verschiedene Muskelgruppen an und entspanne sie wieder.

Mini-Meditation:

Schließe für 30 Sekunden die Augen und konzentriere dich auf deinen Atem.

3. Positive Selbstgespräche – Dein innerer Coach statt Kritiker. Negative Gedanken verstärken die Angst. Ersetze „Ich werde versagen“ durch:

„Ich habe gelernt und bin vorbereitet.“

„Ich kann mich konzentrieren und ruhig bleiben.“

„Eine Prüfung ist nur ein Moment – sie definiert nicht meinen Wert.“

4. Strategien für den Prüfungstag – Cool bleiben!

Frühzeitig ankommen – Stress durch Zeitdruck vermeiden.

Langsam durchatmen – Nervosität abbauen.

Mit einfachen Aufgaben starten – das schafft Selbstvertrauen.

Nach der Prüfung: Nicht zu hart mit dir selbst sein

Ganz gleich, wie eine Prüfung lief – du hast dein Bestes gegeben. Wenn es nicht wie gewünscht lief, analysiere, was du beim nächsten Mal verbessern kannst. Und vergiss nicht: Ein Testergebnis sagt nichts über deine Fähigkeiten im Leben aus!